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Nas primeiras semanas de gravidez, bate aquele cansaço. Normal. Tem a ver com o aumento dos níveis do hormônio progesterona, um sedativo natural. Agora, quando a fadiga persiste, você perde o fôlego, sente tonturas e está cada vez mais pálida, converse com o médico: pode ser anemia. Se você é vegetariana por convicção ou está vegetariana porque desenvolveu horror à carne ao engravidar, então redobre a atenção.
À medida que sua barriga cresce, aumentam suas necessidades de ferro, cujas melhores fontes são as de origem animal, como o fígado (enjoou só de imaginar?). Você chega a precisar consumir o dobro do mineral. Isso significa ingerir cerca de 20 mg ao dia. Primeiro, porque o volume de sangue aumenta 50% e, como o ferro ajuda a formar as células vermelhas que carregam o oxigênio para o corpo, mais sangue significa que você precisa de mais glóbulos vermelhos e, por isso, de mais ferro. Segundo, porque seu bebê está armazenando o mineral para os meses iniciais de vida.
Como seu corpo desvia todos os recursos para o feto, é provável que, mesmo que você esteja derrubada, ele continue bem. Mas é melhor não arriscar: além de fraqueza, a anemia ferropriva, mais comum no segundo semestre, pode até ser um fator de risco de aborto ou parto prematuro. Não comer carne não significa que você vá ficar anêmica. Até mesmo uma vegetariana é capaz de ter um hemograma exemplar, desde que permaneça atenta à sua alimentação.
Cálcio fortalece os dentes
Falando em ferro, o consumo de laticínios é uma questão a ser considerada por quem decide não comer carne. Derivados do leite são ricos no mineral e também uma ótima fonte de cálcio, necessário para garantir as reservas da mãe principalmente no terceiro trimestre, quando os ossos do bebê estão se consolidando e os dentes começam a se formar. Uma grávida carente de cálcio apresentará maior tendência à osteoporose e poderá ter problemas dentários (o bebê tira o cálcio de seus ossos se você não consome o suficiente!). O cálcio é também encontrado em ovos, folhas verdes escuras, soja, amêndoas, algas e figos secos, entre outros. Mulheres devem consumir diariamente de 800 a 1.000 mg/dia de cálcio. Durante a gravidez, a necessidade aumenta em torno de 50%, ou seja, a quantidade passa a ser de 1.200 a 1.500 mg/dia.
Proteínas: como suprir?
Além do ferro e do cálcio, vegetarianos devem ter em mente outra palavra-chave: proteínas, o principal elemento na constituição das células do feto. Onde encontrar ferro e proteínas suficientes?
Quem responde é a nutricionista Roseli Costa, do Instituto Fernandes Figueira, da Fiocruz: “Para grávidas e mães que amamentam e não comem carne, recomendamos o consumo de feijões e folhosos, fontes de ferro, e de soja, riquíssima em proteínas”.
A ginecologista e obstetra Maria Jansen também não é radical quanto à necessidade de se alimentar com carne: “É preciso reforçar a proteína, o mais importante para o neném”. Uma precaução que o médico pode tomar é pedir, com o hemograma, a dosagem de proteínas totais da gestante. Se houver carência, é possível fazer a complementação adicionando-se clara de ovo ao suco de laranja e ao caldo de feijão. Alguns médicos indicam também um suplemento de ferro.
Gestantes devem evitar o excesso de gorduras e carboidratos. “A grávida engorda, fica anêmica e o bebê nasce pequeno. Quando a paciente extrapola, eu mando para a nutricionista”, diz a doutora Maria Jansen.
ONDE ENCONTRAR:
CÁLCIO
Necessidade diária: ao menos 1.000 mg
Alimento
1 xícara de leite (integral ou desnatado) – 300 mg
1 iogurte – 150 mg
1 empadinha de queijo branco – 120 mg
1 porção de queijo (30 g):
Parmesão – 380 mg
Minas – 230 mg
Gorgonzola – 210 mg
Mozarela – 190 mg
Cottage – 20 mg
Amêndoa, noz, avelã (25 g) – 50 mg
Verdura (100 g) – 30 mg a 50 mg
Peixe (100 g) – 10 mg a 20 mg
Na prática: Os laticínios (leite, iogurte, queijo...) são os alimentos mais ricos em cálcio. Coma legumes gratinados ou frutas com creme de leite. Acrescente queijo a saladas, sanduíches e sopas.
No lanche da tarde, tome um iogurte ou coma uma porção de queijo.
FERRO:(quantidade em 100 g de alimento cozido)
Necessidade diária: 27 mg
Alimento
Batata, arroz, fruta fresca, ovo, peixe, verdura
– 0 a 2 mg
Camarão, carne, espinafre, feijão, lentilha
– 2 a 5 mg
Carne de caça, chouriço, fígado – 5 a 15 mg
Na prática: O ferro contido em produtos de origem animal é absorvido mais facilmente (25%) do que o contido em vegetais (de 5% a 10%). Coma carne ou peixe uma vez por dia.
Evite tomar café ou chá logo após o almoço ou o jantar, eles diminuem a absorção de ferro.
Não consuma boas fontes de ferro na mesma refeição em que ingere alimentos muito ricos em fibra (como pão ou arroz integral) ou em cálcio.
A vitamina C ajuda na absorção de ferro. Tempere saladas com limão, tome suco de laranja ou coma frutas cítricas na sobremesa.
Fonte: Larousse da Gravidez, ed. Larousse.
CARDÁPIO VEGETARIANO
Dicas para chegar ao fim da gestação longe da anemia. Sábados e domingos são livres, mas nada de exagerar!
Segunda-feira
Almoço
Feijão; arroz integral; couve; salsicha vegetal ou soja em cubos refogada; salada de alface, tomate e cebola
Lanche
2 biscoitos e 1 fruta
Jantar
Sopa de inhame; salada de tomate, queijo minas ou mozarela de búfala, manjericão e azeite extravirgem
Terça-feira
Almoço “das arábias”
Arroz com lentilha e cebola frita; tabule; miniesfirra de ricota ou espinafre; pasta de berinjela ou grão-de-bico
Lanche
Iogurte
Jantar
Salada de rúcula com figo; canelone de ricota ou espinafre com molho ao sugo; berinjela assada
Quarta-feira
Almoço
Omelete de ovo caipira ou estrogonofe de soja; panaché de legumes; arroz
Lanche
Chá de erva-doce com biscoitos integrais
Jantar
Salada de beterraba e cenoura cruas, alface e tomate cereja; quiche de ricota com espinafre ou chicória
Quinta-feira
Almoço
Salada de feijão fradinho; almôndegas de soja; couve-flor ao molho branco; arroz
Lanche
Iogurte com cereais
Jantar
Lasanha vegetariana (ricota defumada, couve, cenoura, abobrinha e berinjela)
Sexta-feira
Almoço
Salada de beterraba e cenoura cruas, folhas, tomate e cebola; feijoada vegetariana (com legumes e soja defumada); arroz integral
Lanche
Frutas secas (maçã, abacaxi, banana, damasco) e uva-passa
Jantar
Sopa de ervilhas com pão italiano
TODOS OS DIAS
Café-da-manhã
1 xícara de café com leite desnatado; 2 fatias de pão integral; queijo minas ou cottage; geléia
ou mel; 1 copo de suco ou iogurte desnatado com granola e frutas
Sobremesa
Frutas, sorvete com castanhas ou um docinho árabe
CONSULTORIA
Dra. Maria Jansen, ginecologista e obstetra.
Roseli Costa, nutricionista. Tel. (21) 2554-1718.
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